lunes, 11 de diciembre de 2017

Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. (Prieto, J; Irigoyen, J; 2016)

Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. (Prieto, J; Irigoyen, J; 2016)
La siguiente revisión bibliográfica tenía como principal objetivo conocer la existencia o no de lo conocido como ventana anabólica, conocer también si existe un tiempo limitado de dicha ventana anabólica y finalmente conocer las recomendaciones nutricionales adecuadas a seguir antes y después del entrenamiento.
En primer lugar, debemos definir el término ventana anabólica. En Palabras de Aragon y Schoenfeld (2013):
“El concepto de ventana anabólica ha sido definido como el periodo de tiempo limitado después de las sesiones de entrenamiento en el cual es necesario ingerir proteínas y carbohidratos para optimizar las adaptaciones musculares de fuerza, hipertrofia y repleción de glucógeno muscular.”
Existen diversas estrategias para optimizar las respuestas adaptativas al ejercicio gracias a la nutrición. Una de ellas, descrita por Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) estableció “consumir proteína durante y en proximidad a las sesiones de entrenamiento para facilitar la reparación muscular y aumentar así las adaptaciones de fuerza e hipertrofia pos ejercicio.
Por otro lado, dichas estrategias también hacen referencia a la necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio para aumentar, de esta manera, los depósitos de glucógeno; la ingesta durante el ejercicio para mantener los niveles de glucosa en sangre y la ingesta post ejercicio para re sintetizar el glucógeno muscular.
Suplementación con proteína y aminoácidos esenciales
Atherton, (2013); Campbell et al., (2007); Cermak et al., (2012); Kerksick et al., (2008); Stark, Lukaszuk, Prawitz y Salacinski, (2012) plantearon que una suplementación entre 20-40 gr. Es efectiva para aumentar la respuesta adaptiva del musculo tras el entreno de fuerza.
Podrá ingerirse entre 0,4-0,5 gr./kg. De proteína pre y post entrenamiento para favorecer la síntesis de proteína y evitar la destrucción muscular.
Suplementación con carbohidratos
Atendiendo a un estudio realizado por Kerksick et al. (2008), el consumo en el periodo de post  entrenamiento de altas cantidades de carbohidratos (8-10 g/kg/día) estimula la repleción de glucógeno. Concretamente, estos autores recomiendan la ingesta de 0,6-1 g/kg/h de carbohidratos durante las 4 a 6 horas posejercicio (primera toma durante los primeros 30 minutos) para contribuir a la adecuada resíntesis de los depósitos de glucógeno.
Suplementación combinada
Aunque la ingesta de carbohidratos por sí solos parece no estimular la síntesis de proteína, esto no quiere decir que la suplementación combinada de carbohidratos con proteína no sea interesante en el deporte, ya que, según Koopman et Al. (2007) “ aunque no parece haber mayores beneficios en cuanto al balance neto post ejercicio (diferencia entre síntesis y destrucción de proteína muscular), no se pueden olvidar los beneficios que aporta en cuanto a la re síntesis de glucógeno muscular”
Ventana anabólica
Como vimos anteriormente, existe de la ventana anabólica, y  En este sentido, siguiendo a Schoenfeld et al. (2013):
“el consumo de un ratio adecuado de nutrientes durante este periodo favorece tanto la reparación del tejido muscular como la re síntesis de las reservas energéticas (glucógeno muscular) de forma súper compensada, mejorando tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo”
Diferencias según nivel de entrenamiento
Las diferencias entre los distintos niveles de entrenamiento puede venir explicada por la
Síntesis de proteína muscular que se eleva antes en los entrenados y en un periodo más breve, mientras que en deportistas no entrenados se produce más tarde, pero se mantiene elevada durante más tiempo (Burd, Tang, Moore y Phillips, 2009).
Aporte de macronutrientes
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales que constituyen aproximadamente 1/3 de la masa muscular esquelética y su ingesta es adecuada para aumentar la síntesis de proteína muscular posejercicio, reducir la degradación de proteína muscular, mejorar la resíntesis de glucógeno muscular y, por consiguiente, ayudar a la recuperación del entrenamiento (Campbell et al., 2007)
En cuanto al tipo de proteína adecuada para consumir en el periodo cercano al entrenamiento, las proteínas de rápida asimilación, como por ejemplo la proteína de whey, son más efectivas a la hora de estimular la síntesis de proteínas; mientras que las de lenta asimilación, como por ejemplo la caseína, son más efectivas para frenar la degradación de proteína muscular (Tang et al., 2009).
Por otro lado, para mantener los depósitos de glucógeno de la mejor manera posible y evitar la pérdida del rendimiento durante el entrenamiento se deberían consumir carbohidratos en un ratio de 30 a 60 gramos por hora cada 10-15 minutos en una solución de 6-8 % de CHO (Jeukendrup, Jentjens y Moseley, 2005). Para la recuperación después del ejercicio se recomienda una ingesta de 1,5 g/kg de CHO durante los primeros 30 minutos para maximizar la resíntesis de glucógeno (Ivy, 1998).

Bibliografía

Huarte Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016). Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. MHSalud, 1-14.


Para ampliar información sobre la revisión bibliográfica de Huarte Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016): http://www.revistas.una.ac.cr/mhsalud

domingo, 3 de diciembre de 2017

EFECTO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA DE MODERADA A VIGOROSA DE DIEZ MESES SOBRE EL VO2MÁX Y EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN NIÑOS CON SOBREPESO Y OBESIDAD. (Hall-lopez, y otros, 2017)


Aunque la obesidad puede tener diversos orígenes, el actual estilo de vida basado en la ingesta de alimentos altos en energía, grasas saturadas y carbohidratos refinados, así como una disminución de la actividad física han provocado un desequilibrio en el balance energético del organismo, el cual almacena grasa excesivamente como potencial fuente de energía y como consecuencia desarrolla la obesidad (Broyles et al., 2010).

La masa grasa visceral es un factor determinante de la resistencia a la insulina, asociado al deterioro que conduce a la diabetes y enfermedades cardiovasculares (Rank et al., 2013). Asimismo, la falta de actividad física es un factor de riesgo para la aparición del síndrome metabólico (Blanchard et al., 2013).

La prueba de campo denominada test Course Navette de 20 metros, ha sido comúnmente utilizada en el ámbito de escolar para determinar el parámetro fisiológico denominado consumo máximo de oxígeno (VO2máx). En el ámbito de la salud, los niños con bajos valores de VO2máx evaluado mediante el test Course Navette de 20 metros presentan obesidad, enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Ruiz et al., 2011).

Para solucionar esta problemática, se han realizado múltiples programas de intervención exitosos para prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil, tal es el caso del programa Coordinated Approach to Child Health (CATCH), llevado acabo por un equipo de investigación de cuatro universidades: University of California at San Diego, University of Minnesota, Tulane University y University of Texas Health Science Center at Houston.

Para ejecutar el programa CATCH en las escuelas, se consideraron muchos componentes para la promoción de la salud, incluyendo un programa para la disminución del consumo de grasa, grasa saturada y sodio en la dieta de los niños, aumentar la cantidad de actividad física y prevenir el fumado (Perry et al., 1990). El programa también incluyó modificaciones en el ambiente, en donde el componente de actividad física se enfocó en que la educación física se proporcionara cinco veces por semana y los maestros de educación física fueran instruidos para involucrar a los niños en actividad física e incrementar la actividad física de moderada a vigorosa intensidad al menos el 50 % del tiempo de la clase (Kelder et al., 2003). El programa CATCH tuvo resultados positivos en producir al menos cambios en la dieta y conductas relacionadas a la actividad física, en donde los estudiantes que participaron en el programa CATCH consumieron menos grasa y participaron en más actividades físicas fuera de la escuela.

El objetivo del estudio fue evaluar el efecto de un programa de actividad física con intensidad de moderada a vigorosa bajo el modelo de CATCH sobre el porcentaje de grasa corporal y la capacidad aeróbica en niños con sobrepeso y obesidad. El principal resultado de la investigación fue que 10 meses de participación de los niños diagnosticados con obesidad –de acuerdo con la edad y género por su índice de masa corporal (IMC)– mejoran de manera significativa el VO2máx y reducen modestamente el porcentaje de grasa corporal.

En conclusión, un programa de 10 meses de actividad física con intensidad de moderada a vigorosa bajo el modelo CATCH mejora significativamente la capacidad aeróbica y reduce modestamente la adiposidad en niños con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, en el futuro es importante realizar más investigaciones que clarifiquen las posibilidades de efecto del ejercicio físico en la grasa corporal en niños con las patologías de sobrepeso y obesidad.

Bibliografía

Hall-lopez, J. A., Ochoa Martínez, P. Y., Zamudio Bernai, A., Sánchez León, R., Uriarte Garza, L. G., Jesús Almagro, B., . . . Sáenz-López Buñuel, P. (02 de 12 de 2017). MH Salud. Obtenido de MH Salud: http://www.revistas.una.ac.cr/index.php/mhsalud