viernes, 19 de enero de 2018

DOCE SEMANAS DE ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE SPRINT MEJORAN LOS INDICES DE SALUD CARDIOMETABOLICA SIMILAR AL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA TRADICIONAL A PESAR DE UN VOLUMEN DE EJERCICIO Y COMPROMISO DE TIEMPO CINCO VECES INFERIOR. Gillen, J.B. et Al. (2017) PubliCE

En primer lugar, debemos recordar que el entrenamiento físico de resistencia provoca mejoras cardiorrespiratorias, remodela el músculo esquelético, favorece la oxidación, y promueve cambios favorables en la sensibilidad de la insulina. En segundo lugar, el entrenamiento interválico de sprint son fases intermitentes de ejercicios intensos separados por periodos de ejercicio de baja intensidad durante la recuperación. Este tipo de entrenamiento ha reportado mejoras cardiorrespiratorias, la capacidad oxidativa del musculo esquelético y la sensibilidad de la insulina.


Este estudio comparo los efectos de 12 semanas de cada uno de los dos programas sobre la sensibilidad de la insulina, el fitness cardiorrespiratorio y el contenido mitocondrial del músculo esquelético en  hombres sedentarios.



Para llevarlo a cabo 27 hombres formaron parte del estudio, de acuerdo con las características descritas en la tabla. Se llevó a cabo test de VO2 máx, test de composición corporal, test de tolerancia de glucosa intravenosos y una biopsia muscular del vasto interno.


En relación al protocolo de entrenamiento, se llevó a cabo un microciclo introductorio durante la primera y segunda semana, para pasar a un microciclo con tres sesiones por semanas, excepto en la semana 7 donde se reduce a dos sesiones para realizar una evaluación a mitad del proceso. En entrenamiento de resistencia supuso una fase de entrada en calor de 10 minutos, 50 minutos de actividad física vigorosa y 10 minutos de vuelta a la calma. El entrenamiento interválico de sprint supone 1 minuto de ejercicio intenso intermitente dentro de una sesión de 10 minutos.


Después del programa de entrenamiento las conclusiones que se pueden extraer son:

-                         Se produjo una mejora de la sensibilidad de la insulina.



          Se produjo una mejora del fitness cardiorrespiratorio, al elevarse el VO2max en ambos casos.



-                    Se produjo una mejora contenido mitocondrial del musculo esquelético.





lunes, 11 de diciembre de 2017

Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. (Prieto, J; Irigoyen, J; 2016)


La siguiente revisión bibliográfica tenía como principal objetivo conocer la existencia o no de lo conocido como ventana anabólica, conocer también si existe un tiempo limitado de dicha ventana anabólica y finalmente conocer las recomendaciones nutricionales adecuadas a seguir antes y después del entrenamiento.
En primer lugar, debemos definir el término ventana anabólica. En Palabras de Aragon y Schoenfeld (2013):
“El concepto de ventana anabólica ha sido definido como el periodo de tiempo limitado después de las sesiones de entrenamiento en el cual es necesario ingerir proteínas y carbohidratos para optimizar las adaptaciones musculares de fuerza, hipertrofia y repleción de glucógeno muscular.”
Existen diversas estrategias para optimizar las respuestas adaptativas al ejercicio gracias a la nutrición. Una de ellas, descrita por Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) estableció “consumir proteína durante y en proximidad a las sesiones de entrenamiento para facilitar la reparación muscular y aumentar así las adaptaciones de fuerza e hipertrofia pos ejercicio.
Por otro lado, dichas estrategias también hacen referencia a la necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio para aumentar, de esta manera, los depósitos de glucógeno; la ingesta durante el ejercicio para mantener los niveles de glucosa en sangre y la ingesta post ejercicio para re sintetizar el glucógeno muscular.
Suplementación con proteína y aminoácidos esenciales
Atherton, (2013); Campbell et al., (2007); Cermak et al., (2012); Kerksick et al., (2008); Stark, Lukaszuk, Prawitz y Salacinski, (2012) plantearon que una suplementación entre 20-40 gr. Es efectiva para aumentar la respuesta adaptiva del musculo tras el entreno de fuerza.
Podrá ingerirse entre 0,4-0,5 gr./kg. De proteína pre y post entrenamiento para favorecer la síntesis de proteína y evitar la destrucción muscular.
Suplementación con carbohidratos
Atendiendo a un estudio realizado por Kerksick et al. (2008), el consumo en el periodo de post  entrenamiento de altas cantidades de carbohidratos (8-10 g/kg/día) estimula la repleción de glucógeno. Concretamente, estos autores recomiendan la ingesta de 0,6-1 g/kg/h de carbohidratos durante las 4 a 6 horas posejercicio (primera toma durante los primeros 30 minutos) para contribuir a la adecuada resíntesis de los depósitos de glucógeno.
Suplementación combinada
Aunque la ingesta de carbohidratos por sí solos parece no estimular la síntesis de proteína, esto no quiere decir que la suplementación combinada de carbohidratos con proteína no sea interesante en el deporte, ya que, según Koopman et Al. (2007) “ aunque no parece haber mayores beneficios en cuanto al balance neto post ejercicio (diferencia entre síntesis y destrucción de proteína muscular), no se pueden olvidar los beneficios que aporta en cuanto a la re síntesis de glucógeno muscular”
Ventana anabólica
Como vimos anteriormente, existe de la ventana anabólica, y  En este sentido, siguiendo a Schoenfeld et al. (2013):
“el consumo de un ratio adecuado de nutrientes durante este periodo favorece tanto la reparación del tejido muscular como la re síntesis de las reservas energéticas (glucógeno muscular) de forma súper compensada, mejorando tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo”
Diferencias según nivel de entrenamiento
Las diferencias entre los distintos niveles de entrenamiento puede venir explicada por la
Síntesis de proteína muscular que se eleva antes en los entrenados y en un periodo más breve, mientras que en deportistas no entrenados se produce más tarde, pero se mantiene elevada durante más tiempo (Burd, Tang, Moore y Phillips, 2009).
Aporte de macronutrientes
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales que constituyen aproximadamente 1/3 de la masa muscular esquelética y su ingesta es adecuada para aumentar la síntesis de proteína muscular posejercicio, reducir la degradación de proteína muscular, mejorar la resíntesis de glucógeno muscular y, por consiguiente, ayudar a la recuperación del entrenamiento (Campbell et al., 2007)
En cuanto al tipo de proteína adecuada para consumir en el periodo cercano al entrenamiento, las proteínas de rápida asimilación, como por ejemplo la proteína de whey, son más efectivas a la hora de estimular la síntesis de proteínas; mientras que las de lenta asimilación, como por ejemplo la caseína, son más efectivas para frenar la degradación de proteína muscular (Tang et al., 2009).
Por otro lado, para mantener los depósitos de glucógeno de la mejor manera posible y evitar la pérdida del rendimiento durante el entrenamiento se deberían consumir carbohidratos en un ratio de 30 a 60 gramos por hora cada 10-15 minutos en una solución de 6-8 % de CHO (Jeukendrup, Jentjens y Moseley, 2005). Para la recuperación después del ejercicio se recomienda una ingesta de 1,5 g/kg de CHO durante los primeros 30 minutos para maximizar la resíntesis de glucógeno (Ivy, 1998).

Bibliografía

Huarte Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016). Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. MHSalud, 1-14.


Para ampliar información sobre la revisión bibliográfica de Huarte Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016): http://www.revistas.una.ac.cr/mhsalud