lunes, 31 de julio de 2017

Actividad física y buena alimentación (II)

En el siguiente esquema se muestra el proceso que sigue cada uno de los macronutrientes hasta que se convierten en energía y sustancias de desecho.















A continuación vamos a centrarnos en cada uno de los macronutrientes:

GRASAS: 1 gramo de lípidos genera 9 kcals. Las grasas se almacena principalmente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (3 ácidos grasos y un glicerol). Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad suave, pero de larga duración, son las grasas las encargadas de crear la energía para poder hacer dicha tarea. Es importante recordar la importancia de una intensidad suave para que los ácidos grasos sean el sustrato predominante, y no los hidratos de carbono, como queda de manifiesto en el siguiente gráfico:



HIDRATOS DE CARBONO: 1 gramo de HC supone 4 kcal. Se pueden ingerir de múltiples formas, como monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. Se almacenan en el cuerpo como glucógeno (1 gr glucosa+2,7gr de agua). Este macronutriente podrá suministrar energía usando para ello oxígeno (vía aeróbica) o sin oxígeno (vía anaeróbica)l la ingesta de HC de carbono es muy importante no solo para generar la contracción muscular, sino también para evitar lesiones, enfermedades, etc. A su vez, el aporte de gr/kg peso que el sujeto debe ingerir varía según la intensidad del ejercicio.

PROTEINAS: 1 gramo de proteínas supones 4 kcals. Su función principal es estructural, pero cuando la demanda energética es alta debido a la falta de otras vías energéticas, puede participar de manera excepcional. Por ambas cuestiones, la ingesta de proteínas para los deportistas es muy importante porque no solo ayuda a la regeneración muscular y al excepcional aporte de energía, sino que también fomenta el crecimiento de nuevo tejido muscular.

bibliografia:

-Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:1, 17 –27.


-Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44:1, 25 –33.

martes, 25 de julio de 2017

Actividad física y buena alimentación (I)

Como todos bien sabemos, el cuerpo humano necesita energía para poder mantener su funcionamiento de forma continua. El corazón necesita latir, el cerebro mantener su actividad, etc. Pero el aporte de energía no es continua, si no que se produce en el momento en el que ingerimos alimentos. Entonces, ¿Cómo es posible que el cuerpo pueda funcionar?

El cuerpo es inteligente, y durante los periodos de ingesta, realiza reservas de energía para que cuando sea necesario se pueda metabolizar dicha energía almacenada. Estas reservas energéticas se almacenan a través de:

     GLUCOGENO: son limitadas y se encuentran en el músculo y en el hígado principalmente.

     LIPIDOS: Son ilimitadas y se encuentran en el tejido graso.


Pero, ¿Cómo se produce la contracción muscular?



Para que se produzca la contracción muscular es necesario ATP. El ATP puede provenir de diferentes vías:

     Fosfocreatina (PCr): Produce mucha energía de manera muy rápida. El principal problema es quel las reservas son muy limitadas. Su tiempo de acción se limita a no más de 10 segundos.

     Glucolisis anaeróbica: su producción de energía es elevada sin necesidad de utilizar oxígeno. Produce sustancias de desecho, como es el lactato. Su duración aproximada es de 2-3 minutos.

    Glucolisis aeróbica: produce una cantidad moderada de energía a través de la oxidación de las sustancias. Su duración puede estar en torno a los 90 minutos

    Degradación de ácidos grasos: supone la última vía, al agotarse las vías anteriores y su aporte es ilimitado.

A modo de resumen, podemos concluir el siguiente esquema:




-Maughan, Ronald J. (2014). The Encyclopedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19. International Olympic Committee.

-Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:1, 17 –27.